50米快速跑主要教学方法和手段？

50米快速跑练习方法

第1课时

1、起跑蹬摆：半蹲式准备，低头，迅速摆臂、蹬腿向前。组数：10次×3组，组休30秒

2、加速跑：双手扶墙，身体倾斜，向前向上交替抬腿。组数15次×3组，组休1分钟。

3、起跑后加速到途中跑：加速跑重心逐渐向前向上过渡到途中跑。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

4、途中跑：身体放松，上下肢协调发力。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

第2课时

1、侧平举：两脚左右开立与肩同宽，两臂伸直做侧上下摆。组数：10次×3组，组休30秒。

2、直臂扩胸：两脚左右开立与肩宽，两臂伸直平行至胸前做扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

3、俯身扩胸：身体前倾90°，抬头直背挺胸，做直臂扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

4、负重摆臂：两脚前后开立，重心略向前。两臂屈肘摆臂。组数：10次×3组，组休30秒。

5、快频率摆臂：两脚前后开立重心略前倾，五指打开，屈肘做最快频率的摆臂。组数20次×3组，组休30秒。

第3课时

1、仰卧起坐：仰躺，五指交叉放后脑勺，两膝弯曲，腰部迅速发力，向前用力到肘碰膝，再还原。组数：15个×3组，组休30秒。

2、两头起：直腿，直臂，以腰围轴心。做上下肢开合。组数：15个×3组，组休30秒。

3、仰卧跑：仰躺，抬头，两臂屈肘摆臂时两脚交替摆腿。组数：15个×3组，组休30秒。

4、背肌练习：俯卧，两臂屈肘放于身体两侧，躯干以腰为轴做上下摆动。组数：15个×3组，组休30秒。

5、平板支撑：两臂屈肘与前脚掌同时撑地，头，背，腰，腿呈一条直线。组数：1分钟×3组，组休1分钟。

6、侧向跨栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，屈膝摆腿成弓箭步。组数：15次×3组，组休30秒。

7、侧向直腿摆栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，直腿绕栏。组数：15次×3组，组休30秒。

8、正面跨栏：正对栏架，一腿支撑，另一腿屈膝抬腿跨过栏架依次循环。组数：15次×3组，组休30秒。

9、背向摆栏：背对栏架，一腿支撑，另一腿以髋为轴心左右摆栏架。组数：15次×3组，组休30秒。

10、垫步摆栏：面对栏架，一腿垫步，另一腿左右摆栏架并脚掌扒地。组数：15次×3组，组休30秒。

第4课时：（每个动作15秒×3组，组休30秒。）

1、开合跳：两脚打开与肩同宽，双手放体两侧，跳起两脚打开，两臂伸直头顶击掌，再还原依次循环。

2、滑雪步：身体前侧取一点，两脚交换腿垫步进出。

3、单边进出：一脚原地小碎步，另一角左右移动。

4、飞机跳：两脚打开，左右脚依次跳起向后踢，异侧手触碰。

5、毽子跳：两脚以膝盖为轴心，前后依次跳起模拟踢毽子。

6、膝下击掌组合：垫步跳的节奏，做膝下，胸前，后背依次击掌。

7、垫步抬腿跳：双手摆臂同时，一脚垫步，另一脚做抬膝动作。

8、小马跳：双手摆臂同时，两腿垫步落地一瞬间交替向上跳起。

9、小碎步：两脚快频率，低重心的跑的同时两臂做慢节奏的前后摆动。

第5课时

1、提踵：双手扶墙，两脚打开与肩同宽，提后脚跟，做上下提拉。组数：20次×3组，组休30秒

2、深蹲跳：双手后摆重心下降成全蹲。迅速蹬腿摆臂过头顶，落地时屈膝缓冲落地。组数：15次×3组，组休1分钟。

3、靠墙蹲：躯干后侧紧贴墙壁，重心下降成马步。膝盖角度不小于90°。组数1分钟×3组，组休1分钟。

4、弓箭步跳：两脚前后开立重心下降成弓箭步，跳起换腿，依次循环。组数：15次×3组，组休1分钟。

5、跳深练习：两脚从一定高度落地，迅速用力向前上方跳出。组数：15次×3组，组休1分钟。

50米跑步技巧？

50米跑是快速跑动的全程跑，它包括：站立式起跑、起跑后的加速跑以及途中跑和终点冲刺跑等基本技术和技能。它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用。

1、前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。

2、起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

3、步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

4、脚前掌（而非脚跟）着地：一开始只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如刹车原理一样。

如何快速提高中考50米短跑成绩？

• 还有一个月，马上要中考，标准7.4s，我只能跑9秒多，如何快速提高50米短跑成绩？有什么技巧？该做什么准备？对鞋子衣服有什么要求？怎样去练？练多长时间？具体详细！不要复制！（悬赏多多）
• 50米短跑比赛，在跑的过程我可以分为三段来解释：起跑——途中跑——冲刺。那么从以上三点钟的第一个阶段，就是练习听力和反映能力。你要达到枪声与起跑同步，这个既要靠你的反应能力了，这个就要在跑前保持清醒的头脑，注意力要集中，如果被分散了，起跑就慢了。第二，途中跑，要逐步加速。那么平时的练习就很重要了，有以下几点我的经验可以提供，1、跑陡坡，这个陡坡的坡度要达到45度以上的倾斜，因为这个你练习多了，会提高你腹部的肌肉感和承受高压的压迫力。2、篮球场25米往返跑练习，要记住跑到两头必须摸边线，弯腰下去摸，这个就要讲速度和弯腰技巧了。3、每天必须要保证3个小时的运动量，我指的是全身运动，不是打篮球和羽毛球，只练习一只手。健身房的骑脚踏车就很练这方面的体能，而且必须按照教练要求的姿势去蹬脚踏车，姿势不对，重练，必须要给自己定练习目标。4、运动后必须给身体每个不同的部位，特别是小腿以下的脚部，考前一个星期要保证一定的运动量，但不能过量，而且必须要让肌肉放松。第三，有了以上的基础了，在冲刺的时候要注意压线跑。跑姿很重要的。

如何能在一个月内快速训练1500米长跑和跳远。

• 我们学校要举办体育节，我报了1500米长跑和跳远。还有一个月就要比赛了，如何能在一个月内快速训练这两个项目。我是初中生，1000米长跑的成绩是4分13秒。求运动方法和长跑、跳远技巧。如能在体育节取得第三名，追加100分；取得第二名，追加200分，取得第三名，追加400分。决不食言。问题补充： 最后一句打错了，是取得第一名，追加400分。
• 长跑最注重的就是肺活量，你每天去练习水下憋气吧，增长肺活量的最好方法一、 重视准备活动的安排 准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。 在安排准备活动的内容时应考虑以下几点： 一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。 二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。 三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。 二、 掌握正确的呼吸方法 随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。 在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。 近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。 分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。 三、 跑的技术教学重点 除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。 一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。 二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。 四、 防止运动损伤的发生 为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点： 一天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。 二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。 三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。 四应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。 好运!!!

跑步有什么技巧吗，我耐力跑不是那么好，50米快速跑很厉害。

• 匀速跑和调节呼吸效果都很好

腹部涨了点肥肉，怎么才能减下去？还有就是我每天晚上都快速跑1500米，这样腿部能不能得到锻炼？

• 你好，建议将目光放在调整好平衡饮食、加强运动、放松心情、保证睡眠上。以消耗量大于摄入量为原则。早餐吃饱吃好，晚饭少吃或不吃。安全减肥最重要，不要乱吃，将内分泌搞乱就麻烦了笭法蒂盒郦谷垫贪叮楷。望能帮助到你。