背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体刺激到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。

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什么运动可以预防驼背？

预防驼背的健身动作较多，可根据自身情况选择合适的方式，如单杠悬吊法、三点支撑锻炼法、贴墙站立、飞燕运动、前俯后仰等。谢谢

在家锻炼腰背部肌肉的方法

方法如下：

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

注意事项：锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3至5组完成。循序渐进，逐渐增加，如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼，锻炼时不要猛然用力，以防扭伤。

下背部肌肉锻炼动作有哪些

1、引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。

2、硬拉。这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。

3、划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。

4、下拉。经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

背部肌肉僵硬如何锻炼

1、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2、训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3、掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4、正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的动作。

5、平时多做轻重量的背部运动。如，游泳，此运动为无阻力运动。能有效缓解肌肉僵硬，也可以专业的推拿按摩店做推拿，效果比较好。

想问问 我锻炼肌肉 分两次锻炼好吗 想下午锻炼腹肌和胸肌 然后晚上再做引体练背部。因为家里没

• 想问问 我锻炼肌肉 分两次锻炼好吗 想下午锻炼腹肌和胸肌 然后晚上再做引体练背部。因为家里没单杠 所以分开了 下午是腹肌撕裂者和胸肌 晚上引体的组数较少 就三组力竭 这样分开好不好
• 这样挺好啊，做运动也不能过度，分开来是可以的

怎么锻炼背部肌肉。

• 就是脖子稍微往下，肩部的那部分，夏天穿短袖跟驼背一样，想把它练成肌肉，怎么锻炼。
• 引体向上 划船 但如果你背部肌肉过多 还是会驼背

大家好，引体向上可以锻炼背阔肌和背部肌肉吗？效果怎么样？

• 寛握可以增加效果，动作时减少身体晃动，靠背部发力完成动作

怎样更快的锻炼背部肌肉？

• 引体向上，俯卧撑都有用

锻炼背部肌肉导致大腿内侧根部酸疼

• 这种情况只能说明你的运动方式不正确，或者说你的动作不标准。

新手健身怎么锻炼背部肌肉 在家哑铃就可以训练

• 两种一,不需要器材,人平躺,然后两手抱头,整个上身往上提,就像仰卧起坐一样,只不过是倒过来的.二,如果有哑铃之类的东西,你可以两手拿哑铃,然后半蹲,上身前倾,腿弯曲,起始动作是手下垂,然后手肘用力,缉常光端叱得癸全含户往后拉,感觉背后肌肉收紧,停顿2秒,然后做往复运动.你可以试试

有什么锻炼方式练到背部肌肉.不需要器械的

• 罩自给匙啦害虫狭